Dlaczego Orzechy powinieneś jeść codziennie i co warto o nich wiedzieć.

O tym, że orzechy są zdrowe i warto je jeść codziennie, wie chyba każdy. W trakcie moich poszukiwań odkryłem jednak kilka informacji związanych z tym pożywieniem, o których kompletnie nią miałem pojęcia.

Co jeszcze warto widzieć o orzechach, żeby zmaksymalizować korzyści płynące z ich spożywania? Jeżeli jesteście ciekawi, zapraszam do dalszej lektury

Chociaż orzechy są niezwykle zdrowe, nie wszystkie są sobie równe. Wśród najpopularniejszych „orzechów” na pólkach naszych sklepów na pewno znaleźć można Orzechy Nerkowca i Orzechy Arachidowe (ziemne). Jak się okazuje ani jedne, ani drugie nie są tak naprawdę orzechami, a co więcej obydwa te produkty zawierają specyficzne właściwości, które sprawiają, że ich regularne jedzenie nie koniecznie może być najlepszym wyborem:

Nie są prawdziwymi orzechami. Technicznie rzecz biorąc, nerkowiec to nasiono znajdujące się wewnątrz owocu, który jest nazywany jabłkiem nerkowca.

W surowej formie zawierają toksynę  o nazwie urushiol, czyli toksyczny związek chemiczny, który znajduje się w niektórych roślinach, takich jak trujący bluszcz, trujący dąb oraz sumak. Jest to oleista żywica, która może powodować silne reakcje alergiczne u ludzi. Najwięcej toksyny znajduje się w łupinie nasiona, a efekty jej działania możemy zobaczyć u osób, które zawodowo zajmują się obieraniem tych „przysmaków”. Prawie wszyscy cierpią na wywołaną przez urushiol chorobę łuszczycową rąk.

Aby nerkowce były zdatne do spożycia, muszą zostać uprzednio uprażone lub ukiszone.

Podobnie jak nerkowce, orzeszki ziemne to nasiona tyle, że roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica i soja i rosną pod ziemią.

Co sprawia, że mogą nie być najlepszym wyborem?

Po pierwsze zawierają w swoim składzie Lektyny, czyli białka roślinne, których spożycie może być problematyczne dla niektórych osób, zwłaszcza tych z wrażliwością na lektyny lub problemami z przewodem pokarmowym (procesy obróbki termicznej, takie jak prażenie, mogą zmniejszać zawartość lektyn w orzeszkach ziemnych).

Po drugie i chyba bardziej istotne, „orzeszki” ziemne zaraz po gotowanym ryżu są najbardziej podatnym na pleśń jedzeniem  i mogą zawierać aflatoksyny, które są szkodliwe dla zdrowia. Co więcej, trudno jest wykryć nich pleśń w domowych warunkach, ponieważ nie wpływa ona znacząco na smak, jest jednak dla nas bardzo niepożądana.

Czy to oznacza, że powyższe produkty są dla nas szkodliwe? I tak i nie.
W niewielkich ilościach możemy je bezpiecznie spożywać. Jeżeli jednak wiemy już, czym tak naprawdę są, a do tego mamy lepszą i równie smaczną alternatywę, dlaczego nie wybrać czegoś lepszego?

Jeżeli już mamy więc jeść orzechy, których kaloryczność jest przecież bardzo wysoka, zastanówmy się, które z nich i dlaczego przyniosą nam najwięcej korzyści.

Właściwe orzechy warto jeść codziennie, ponieważ:

1. Są źródłem dobrego białka
2. Są źródłem dobrych nienasyconych kwasów tłuszczowych jak np. omega-3
3. Zawierają wiele mikroelementów i witamin, które są nam potrzebne i na co dzień wielu z nas je suplementuje. Po co zażywać tabletki, skoro możemy dostarczyć ich sobie w naturalny sposób?

Ok, no to które w końcu orzechy tak naprawdę warto jeść?

Poniżej  opisałem, które według mnie orzechy są dla nas najlepsze i czego mogą ci dostarczyć. O czym warto wiedzieć i jakie dobre praktyki w ich jedzeniu odkryłem:

Orzechy, które osobiście staram się spożywać codziennie:

• Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca i mózgu.
• Zawierają dużo antyoksydantów, w tym polifenole.

• Zawierają dużo witaminy E, magnezu i zdrowych tłuszczów.
• Korzystne dla zdrowia serca i mogą pomagać w redukcji stanów zapalnych.

• Niezwykle bogate w selen, który jest ważny dla zdrowia tarczycy i układu immunologicznego. Jeden orzech brazylijski zawiera około 68-91 mikrogramów selenu, podczas gdy zalecana dzienna dawka wynosi około 55 mikrogramów dla dorosłego człowieka. Oznacza to, że jeden orzech brazylijski może dostarczyć nawet do 165% dziennej dawki selenu. Ważne jest, aby spożywać je w umiarkowanych ilościach, ponieważ nadmiar selenu może być dla nas toksyczny.
• Zawierają także magnez, fosfor i zdrowe tłuszcze.

• Bogate w antyoksydanty i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Dobre źródło błonnika, magnezu i cynku.

• Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla serca.
• Zawierają błonnik, białko, witaminy B1 i B6 oraz E, a także magnez, mangan, miedź i żelazo.
• UWAGA: są to najbardziej kaloryczne orzechy (około 718 kcal na 100 gramów!)

• Zawierają białko, błonnik, witaminy z grupy B oraz potas.
• Mogą pomagać w utrzymaniu zdrowia serca i kontrolowaniu masy ciała.
• Mają ponadto wysokie stężenie melatoniny w porównaniu do innych orzechów i nasion, co może wspierać zdrowy sen.

• Wysoka zawartość witaminy E, magnezu, błonnika i zdrowych tłuszczów.
• Korzystne dla zdrowia serca, układu trawiennego i skóry.
• UWAGA: brązowa skórka migdałów zawiera lektyny, jeżeli więc cierpisz na nietolerancje lub problemy z układem pokarmowym, wybierz migdały blanszowane.

• Są dobrym źródłem magnezu, żelaza, cynku i witaminy E i K.
• Zawierają Aminokwasy i beta-karoten a 64% ich zawartości to pożyteczne tłuszcze.

Prażone, solone lub karmelizowane. Z miodem i innymi dodatkami. Orzechy w takiej formie, które nie oszukujmy się, najczęściej wybieramy ze sklepowej oferty, w procesie produkcji tracą swoje wartości odżywcze i stają się kalorycznymi przekąskami, które dostarczają nam tak naprawdę jedynie pustych kalorii i nie różnią się znacznie od innych przekąsek, których powinniśmy unikać.

Spożywanie surowych i nieprzetworzonych orzechów jest najzdrowszym wyborem!

Orzechy są wysokokaloryczne, ale co za tym idzie również syte. Ich dzienna dawka nie powinna przekraczać 40 gramów i w moim przypadku taka ilość nie przeszkodziła mi w utracie wagi.

To kolejna rzecz, o której nie miałem pojęcia, a ma ona niebagatelne znaczenie. Orzechy są bogate w jedno lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe (np. omega-3) bardzo potrzebne naszemu organizmowi. Tłuszcze te jednak są bardziej podatne na utlenianie, co prowadzi do jełczenia. Jeżeli chcesz, aby orzechy zachowały jak najdłużej swoje właściwości i nie zepsuły się, zanim ich nie zjesz (pamiętaj nie więcej niż 40g dziennie) – przechowuj je w Lodówce!

Wszyscy jesteśmy wygodni i nie mamy zbyt wiele czasu, żeby kombinować, które orzechy powinienem dzisiaj zjeść. Najłatwiej jest pójść do sklepu i kupić Mieszankę Studencką, prawda? Sam wielokrotnie tak robiłem. Problem w tym, że ta popularna mieszanka składa się głównie z nerkowców i orzechów ziemnych, a dodatkowo uzupełniona jest o rodzynki (które zawierają ogrom cukru). Taki miks dla naszego organizmu (wbrew popularnym opiniom i reklamom) nie jest wcale pożywny, zwłaszcza jeżeli chcemy zgubić zbędne kilogramy.

• Raz w miesiącu zamawiam dobre, surowe i nieprzetworzone orzechy w paczkach 250 lub 500g (w zależności od spożycia i liczby domowników).
• Poświęcam jeden wieczór (przy serialu, filmie lub audiobooku) na mieszanie ich i robię 40-gramowe paczuszki w woreczkach strunowych, zawierające różnorodne orzechy (laskowe, macadamia, włoskie, pekan, migdały, pistacje lub pini) oraz jeden orzech brazylijski (Selen) w każdej paczce.
• Dla mojej Żony, która uczulona jest na orzechy włoskie, przygotowuje paczki bez tej konkretnej odmiany.
• Tak przygotowane paczki przechowuję w lodówce, gotowe do wzięcia codziennie przez członków mojej rodziny.
• Unikam prażenia lub innej obróbki termicznej, która wprawdzie poprawia smak, ale obniża wartości odżywcze, a w niektórych przypadkach może prowadzić do powstania szkodliwych związków.

Naturalne i nieprzetworzone orzechy to doskonały sposób na codzienne wsparcie zdrowia i prawidłowych funkcji twojego organizmu. Wybieraj mądrze i ciesz się ich dobrodziejstwami każdego dnia!