Dlaczego nie lubię diet, czyli jak zrozumieć co włożyć do ust, żeby było smacznie i zdrowo :)

Każdy kto chce pozbyć się zbędnych kilogramów staje przed sporym dylematem. Od jednego ekstremum – dieta wegańska, przez wszystkie odmiany: wegetariańska, paleo, carnivore, Kwaśniewskiego, wysokobiałkowa, bezglutenowa, niskowęglowodanowa a na drugim ekstremum – dieta ketogeniczna kończąc.

Która dieta jest najlepsza do osiągnięcia wyników i poprawy samopoczucia? Czy w ogóle któraś, czy może jednak żadna?

Mam liczyć te kalorie? A może te makra? I ile to wszystko będzie trwało. Jak długo będę się musiał męczyć na tej diecie?

Sam nigdy nie byłem zwolennikiem diet co zresztą bardzo dobrze pokazywała moja nadwaga.

I wiesz co? Pomimo utraty 32 kilogramów dalej ich nie lubię! Jak widać na załączonym przykładzie, znalazłem sposób no utratę wagi bez stosowania się do konkretnej wybranej diety i obsesyjnego liczenia kalorii. W moim przypadku niezbędne było zrozumienie tematu  jak dokładnie działa jedzenie. I właśnie to podejście do utraty wagi postaram się przekazać w tym tekście.

Nie przejmuj się, nie będziesz musiał, jak ja, spędzać ponad 700 godzin na poszukiwanie odpowiedzi. Jeżeli szukasz prostej i skutecznej metody – czytaj dalej. Znajdziesz ją na końcu tego tekstu. Zanim jednak do tego dojdziemy, chciałbym wyjaśnić ci dlaczego tak naprawdę nie lubię diet, a powody są tak naprawdę 2:

1. W naszej kulturze dieta kojarzy się większości z nas, przede wszystkim z jakimś poważnym ograniczeniem lub wyrzeczeniem. Zakładamy, że będziemy musieli nie tylko zrezygnować z rzeczy, które lubimy żeby osiągnąć upragnioną wagę lub poprawić stan swojego zdrowia, ale również będziemy musieli znacząco ograniczyć ich ilość (głodzić się).
2. Wielu z nas zakłada, że przejście na dietę jest tylko okresowe  – wystarczy wytrzymać kilka tygodni/ miesięcy i po osiągnięciu efektów możemy wracać do starych nawyków.

Niestety obydwa te założenia są nieprawdziwe. Nie tylko sprawią, że zrzucanie zbędnych kilogramów będzie udręką i prawdopodobnie szybciej z nich zrezygnujesz niż osiągniesz efekty, ale co ważniejsze zrazisz się na przyszłość i dojdziesz do wniosku, że nie masz wystarczająco silnej woli i motywacji żeby wytrwać w swoim postanowieniu.

Oczywiście nie jest tak kolorowo, żebyś nie musiał z niczego rezygnować i dalej jeść jak do tej pory. W końcu to twoje nawyki żywieniowe doprowadziły Cię tu gdzie jesteś.

Dlaczego zatem uważam, że stosowanie jednej konkretnej diety nie jest najlepszym sposobem do osiągnięcia zdrowia i szczupłej sylwetki?

Żeby odpowiedzieć na to pytanie, musimy przeanalizować założenia (wady i zalety) dwóch najbardziej popularnych i ekstremalnych diet,  czyli diety Wegańskiej i diety Ketogenicznej.

Obydwie mają swoich zagorzałych zwolenników i przeciwników, którzy będą je wychwalać lub zażarcie negować. 

Dieta wegańska zakłada kompletne usunięcie z jadłospisu produktów odzwierzęcych, czyli (co oczywiste) mięsa i ryb, ale również nabiału, jajek czy na przykład miodu. Stosowanie tej diety pozbawia nas kompletnie możliwości spożywania białka pochodzenia zwierzęcego i bazuje głównie na białkach roślinnych.

Przykro mi, drodzy weganie, ale z całym szacunkiem dla Was, jestem absolutnym przeciwnikiem tej diety, a oto powody:

1. Białka roślinne pochodzą głównie z produktów, które są bogate w lektyny (fasola, groch, zboża itp.), co jest bardzo problematyczne dla osób z nietolerancjami pokarmowymi, zespołem jelita drażliwego, cieknącego, celiakią i innymi problemami układu trawiennego.

2. Przyswajalność – nasz organizm dużo gorzej przyswaja i utylizuje białka roślinne niż białka zwierzęce. Innymi słowy, białko pochodzące z produktów zwierzęcych jest dla naszego organizmu znacznie bardziej wartościowe. Bardzo dobrze przedstawił to zagadnienie dr Sten Ekberg, były olimpijczyk, w poniższym filmie (materiał w języku angielskim):  ➡ link do filmu 

3. Jest wiele udokumentowanych przypadków, w których zwolennicy diety wegańskiej musieli z niej zrezygnować ze względu na pogarszający się stan ich zdrowia (problemy z koncentracją, gospodarką hormonalną, stawami i skórą). Osoby te, mówiąc głośno o swoich problemach zdrowotnych wynikających ze stosowania tej diety, spotkały się ze sporym ostracyzmem ze strony społeczności wegańskiej.

4. Podsumowując (w mojej osobistej ocenie): wybór diety wegańskiej jest podyktowany raczej światopoglądem – nie chcemy krzywdzić zwierząt, więc wybieramy dietę bez tych produktów. Czy jednak w dłuższej perspektywie płacenie za ten wybór własnym zdrowiem będzie optymalnym rozwiązaniem? Jeżeli skłaniasz się do tej strony spektrum, czy lepszym wyborem nie byłaby dieta wegetariańska, która również ogranicza spożycie produktów odzwierzęcych, pozwala jednak na spożycie jajek i ryb, których białka  i w przypadku ryb tłuszcze, są znacznie bardziej wartościowe i lepiej przyswajane przez nasz organizm?

Głównym założeniem diety ketogenicznej jest maksymalne i wręcz ekstremalne ograniczenie węglowodanów w diecie (ok. 30 g dziennie). Podaż kalorii powinna odbywać się głównie z tłuszczów oraz białek.

Dlaczego tak?

Taki sposób odżywiania ma za zadanie wprowadzić nasz organizm w stan ketozy, czyli proces, w którym ciało zaczyna produkować ketony, związki chemiczne będące produktem rozkładu tłuszczów. Ketony stanowią alternatywne (dla glukozy) paliwo dla naszego organizmu. Nawet mózg, który napędzany jest w zasadzie wyłącznie dzięki glukozie, może przestawić się na korzystanie z ketonów. Innymi słowy, ta dieta ma za zadanie zmienić podstawowe źródło paliwa dla naszego organizmu, jakim jest glukoza, na znacznie zdrowszy rodzaj, czyli tłuszcz.

Utrzymanie tego stanu wymaga jednak bardzo restrykcyjnego jedzenia (zwłaszcza jeśli chodzi o węglowodany) i regularnego monitorowania poziomu glukozy i ketonów w organizmie. Najprościej rzecz ujmując, jeżeli przekroczymy dopuszczalną dawkę, wypadniemy ze stanu ketozy, a nasz organizm przestanie produkować ketony i znowu zacznie korzystać z glukozy. Poza tym, dieta ta wymaga suplementacji wielu mikroelementów, aby uniknąć niedoborów, ponieważ nie dostarczamy ich sobie w odpowiedniej ilości, rezygnując z wielu wartościowych produktów, tylko dlatego, że są jednocześnie źródłem węglowodanów.

Wiele badań oraz opinie osób stosujących dietę ketogeniczną wskazują na liczne korzyści zdrowotne. Może ona pomóc w leczeniu takich schorzeń, jak cukrzyca typu 2, a także niektóre choroby autoimmunologiczne, które często są wynikiem nadmiernego spożycia cukrów prostych. Współczesne społeczeństwo coraz częściej boryka się z tego typu problemami, co czyni dietę ketogeniczną atrakcyjną alternatywą.

Niemniej jednak, warto być świadomym związanych z tą dietą możliwych problemów i ryzyka:

1. Ketoza może prowadzić do kwasicy ketonowej, a wiele osób doświadcza tzw. keto grypy.

2. Spożycie dużych ilości tłuszczów sprawia, że wyniki badań cholesterolu mogą się pogorszyć, co dla wielu ludzi jest alarmujące i demotywujące.

3. Wiele osób nie może z dnia na dzień przejść na dietę ketogeniczną, ponieważ nie są metabolicznie elastyczni (ich organizmy nie posiadają umiejętności metabolizowania tłuszczu). Wieloletnie jedzenie pokarmów wysoko przetworzonych i bogatych w cukry proste, otyłość i brak ruchu sprawiły, że ich organizmy przystosowały się do wykorzystywania paliwa wyłącznie w postaci glukozy. W takiej sytuacji niezbędna jest adaptacja i stopniowa, rozłożona w czasie zmiana rodzaju przyjmowanych pokarmów.

Podsumowując, dieta ketogeniczna jak najbardziej ma swoje zastosowanie (w określonych sytuacjach). Nie jest jednak dietą, na której powinniśmy pozostać do końca życia. Według mnie:

• Powinieneś się na nią zdecydować, jeżeli masz problemy zdrowotne, które musisz wyleczyć.
• Powinieneś ją stosować pod okiem specjalisty, który ma doświadczenie, jak prawidłowo z niej skorzystać (można popełnić wiele błędów, które przyniosą odwrotny do zamierzonego skutek).

Jeżeli jesteś zwolennikiem tej diety, może warto rozważyć dietę niskowęglowodanową, czyli mniej ekstremalną wersję diety ketogenicznej. Nie wprowadzi cię ona w stan ketozy, ale znacząco ograniczy spożycie prostych i przetworzonych węglowodanów, które są źródłem większości problemów zdrowotnych naszego społeczeństwa, i pomoże w przystosowaniu twojego organizmu do lepszego metabolizowania energii pochodzącej z tłuszczu.

Po wielu godzinach słuchania specjalistów i propagatorów różnych diet, zarówno z jednej, jak i z drugiej strony spektrum, poniżej przedstawiam kilka zasad, które postanowiłem zastosować u siebie, i zdały one egzamin wzorowo. Każdy z nas może wprowadzić je w życie bez zagłębiania się w skomplikowane diety, makra, liczenie kalorii i wszystkie inne wynalazki. Jeżeli jesteś przeciętnym Kowalskim (jak ja), a twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawa samopoczucia, i nie chcesz być wyczynowym sportowcem, kulturystą czy triathlonowcem, spróbuj zastosować jedną lub wszystkie z poniższych porad (każda z nich w jakimś stopniu pomoże w osiągnięciu sukcesu, jednak najlepsze efekty zobaczysz po ich połączeniu):

Post przerywany to system jedzenia, w którym określamy przedział czasu (tzw. okno żywieniowe) w ciągu doby, w którym jemy. Najczęstszą i najpopularniejszą opcją jest post przerywany 16/8 – oznacza to, że w ciągu 8 godzin doby jemy, a przez kolejne 16 pościmy. Wybór godzin jest dowolny (w moim przypadku jest to 10–18). Dobrze jest wybrać takie godziny, żeby ostatni posiłek zjeść minimum 3 godziny przed położeniem się spać. Ponadto, w oknie żywieniowym dobrze jest zrezygnować z przekąsek. Zjedzenie 2–3 większych posiłków pomoże utrzymać poziom glukozy we krwi na niższym poziomie.

Dlaczego jest to dobre rozwiązanie?

Ciągłe podjadanie i przekąszanie (5–6 posiłków przez większą część doby) to stosunkowo nowy wymysł. Nasi przodkowie wytrzymywali długie godziny bez jedzenia, co bardzo pozytywnie wpływało na ich organizmy.

Najważniejsze zalety:

• Po pierwsze – przerwa od jedzenia pozwala odpocząć i zregenerować się naszym mitochondriom – małym i niezwykle ważnym organellom w naszych komórkach, odpowiedzialnym za produkcję energii w postaci ATP. Proces produkcji energii dla naszego ciała jest bardzo wyczerpujący, a ciągłe podjadanie nie pozwala na regenerację tych struktur, których prawidłowe funkcjonowanie jest kluczowe dla naszej długowieczności i zdrowia.
• Po drugie – niejedzenie przez określony czas zmusza nasz organizm do wykorzystania odłożonych zapasów (spalania tkanki tłuszczowej).

Żywność produkowana jest dzisiaj w zupełnie inny sposób niż kilkadziesiąt lat temu. Pestycydy, herbicydy i inne związki chemiczne, pasze GMO i antybiotyki serwowane zwierzętom hodowlanym – wszystko to sprawia, że produkty, kiedyś uważane za zdrowe, poza swoimi odżywczymi właściwościami, zawierają również szereg substancji, które w znaczący i negatywny sposób wpływają na twoje samopoczucie i zdrowie. Wybieraj zatem mądrze. Jedną z zasad, które bardzo przypadły mi do gustu, była zasada:

„Czytaj skład produktu przed zakupem. Jeżeli ma dodany cukier lub jeżeli w składzie znajduje się coś, czego nie masz w szafce w kuchni, lepiej zrezygnuj i poszukaj alternatywy.”

Nie pisze o godzinie spędzonej na siłowni czy bieżni. Zwykły 10-minutowy spacer po posiłku poprawi krążenie i przyspieszy procesy metaboliczne w organizmie, pozwalając lepiej zutylizować zjedzone przed chwilą kalorie. Zamiast siadać na kanapie, idź na chwilę do parku albo zrób 20 przysiadów. Nie bez powodu południowi Europejczycy (stosujący zazwyczaj dietę śródziemnomorską) mają w zwyczaju spacerować po posiłkach.

W jednym z podcastów z udziałem profesora Andrew Hubermana znalazłem prosty i skuteczny przepis na utratę wagi bez większego wysiłku. Wymaga ona jednak zmiany myślenia:

• Będziesz jadł: mięso, ryby, jajka, warzywa i owoce.
• Nie będziesz jadł: chleba, makaronu, tortilli i innych przetworzonych produktów.

Jeśli produkt nie znajduje się na pierwszej, krótkiej liście – nie jesz go!

• Będziesz pił: wodę, kawę, herbatę.
• Nie będziesz pił: alkoholu, soków owocowych, słodzonych napojów i mleka.

Jedzenie wysoko przetworzonych produktów zawierających połączenie prostych węglowodanów z tłuszczami pochodzenia roślinnego, dodatkowo wzbogaconych dużą ilością soli, jest głównym powodem nadmiernego przybierania na wadze.

Dlaczego?

Bo wysokokaloryczna i wysokoprzetworzona „żywność” zawierające te elementy sprawia, że nie możemy mu się oprzeć i zjadamy go znacznie więcej, niż gdyby to był posiłek bogaty w błonnik i pozbawiony cukru i soli. To dlatego Solony Karmel jest tak popularny. To połączenie smakowe dla naszego mózgu jest jak narkotyk.

Jeżeli z tego zrezygnujesz na rzecz pełnowartościowych produktów, pozbędziesz się wielu zbędnych kilogramów w bardzo krótkim czasie, bez korzystania z cudownych tabletek czy restrykcyjnych diet.

Kim jest profesor Andrew Huberman?

To amerykański neurobiolog i profesor na Uniwersytecie Stanforda. Jest znany przede wszystkim ze swoich badań nad plastycznością mózgu, funkcjonowaniem układu wzrokowego oraz wpływem zachowań, takich jak sen, stres, oddychanie i ćwiczenia fizyczne, na zdrowie mózgu i ciała.

Huberman zdobył dużą popularność dzięki swojemu podcastowi “The Huberman Lab Podcast”, w którym dzieli się najnowszymi badaniami naukowymi oraz praktycznymi poradami dotyczącymi zdrowia, produktywności, snu, treningu fizycznego i innych aspektów optymalizacji zdrowia i wydajności.

Podjęcie diety, która narzuca restrykcyjne ograniczenia, nie jest koniecznym warunkiem, by osiągnąć zdrowie i szczupłą sylwetkę. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, jak jedzenie wpływa na nasze ciało. Proste zmiany w stylu życia, takie jak post przerywany, zwiększenie jakości jedzenia oraz umiarkowany ruch po posiłkach, mogą przynieść znakomite rezultaty w utracie wagi i poprawie samopoczucia, bez potrzeby wchodzenia w skomplikowane systemy dietetyczne.